12 kg na biceps

4.07.2021 - klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni R12 40 kg x 12, 60 kg x 12, 70 kg x 12, 80 kg x 10 2. Wyciskanie hantli płasko R15 17 kg x 15, 22 kg x 15, 27 kg x 15, 32 kg x 11 3. Pompki na poręczach R15 CC x 15, 2,5 kg x 15, 5 kg x 15 4. Rozpietki płasko 3x20 12 kg x 20, 12 kg x 20, 12 kg x 20 5. Uginanie sztanga R15 10 kg x 15, [...]

15.07.2021 - klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni R10 40 kg x 15, 55 kg x 10, 65 kg x 10, 75 kg x 10, 85 kg x 8, 67 kg x 13 2. Wyciskanie hantli płasko R12 20 kg x 12, 25 kg x 12, 30 kg x 12, 35 kg x 9, 27 kg x 15 3. Pompki na poręczach R15 2,5 kg x 15, 7,5 kg x 15, 12,5kg x 14 4. Rozpietki płasko 3x15-20 15 kg x 18, 15 kg x 16, [...]

3.08.2021 - klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni R6 40 kg x 12, 62 kg x 6, 72 kg x 6, 82 kg x 6, 92 kg x 7, 75 kg x 14 2. Wyciskanie hantli płasko R10 25 kg x 10, 30 kg x 10, 35 kg x 10, 40 kg x 9, 32 kg x 15 3. Pompki na poręczach 7 kg x 6, 15 kg x 2, 22 kg x 14, 22 kg x 12, 12 kg x 16 4. Rozpietki płasko 3x15-20 20 kg x 12, 17 kg [...]

[...] weryfikacji video. 10 szt x 11 + 12 szt x 10 triceps stanąłem bliżej wyciągu i lepiej weszło, za tydz 10 szt + 2 kg x 10-12 + 12 szt + 1 kg x 10-12 12 kg x 14 + 10 kg x 13 biceps super walka o czucie, triceps słabe czucie, narazie ciężar zostaje i walczymy o 15 powt w obu 8. SS2 - 12 kg x 13 + 10 kg x 12 jw, triceps łokieć bardziej oddalony [...]

[...] jak ostatnio - bez progresu ale pompa dobra, 12 kg x 8+3 też ciężko, plus za bardzo dobra jakość, za tydz powtórka 12 kg x 10+, 8+ i ćwiczenie do konsultacji 9. Młotki - 17 kg x 10+3 trochę mniej powt niż ostatnio ale bardzo dobra jakość i czucie, 17 kg x 9+3 jw, dobra pompa po serii i zmęczenie bicepsa i przedramion, za tydz 17 kg x 10+, 10

[...] czarna guma x 9 też nawet dobrze weszło, za tydz powtórka 7. Drag curl - 30 kg x 6, 35 kg x 3, 42 kg x 8+3 uginanie, dobra jakość, pełne 8 powt drag curl, dobre czucie bicepsa po serii, 35 kg x 10+2 lepiej weszło w bicepsy, za tydz 45 kg x 7-8, 35 kg x 10+ +uginanie 8. Uginanie o kolano - 12 kg x 10+3 jak ostatnio, czucie okej ale liczba [...]

[...] x 8 + 11 szt x 10 11 szt x 5 + 13 szt x 8 13 szt + 3 kg x 11 + 15 szt + 3 kg x 11 dobre czucie i skupienie na pracy mięśni 13 szt + 3 kg x 10 + 15 szt + 3 kg x 10 jw, przy bicepsie pilnować żeby doprowadzić do pełnego spięcia w górze, prxy tricepsie zresztą tak samo 14 szt x 8 + 16 szt x 10 sztos, bardzo dobra jakość i czucie, za tydz spokojnie [...]

[...] 8 powt, 40 kg x 12 nawet dobry progres, czucie po serii też dobre, za tydz 50 kg x 8, 42 kg x 11-12 8. Uginanie o kolano - 12 kg x 12+2 znowu ekstra czucie i czysta praca bicepsa, bardzo dobrze weszło, 12 kg x 11+3 jw, bardzo dobre czucie, za tydz 15 kg x 8-10, 12 kg x 10-12 + 2-3 z pomocą 9. Młotki - 20 kg x 10 bez progresu, dziwnie ciężko, [...]

[...] z suwnicy, 400 kg x 11 jw, pilnować tylko głębokości w dół, za tydz 410 kg x 9-10 x 2 7. SS1 - 11 szt x 10 + 13 szt x 12 13 szt x 5 + 15 szt x 8 15 szt x 10 + 17 szt x 12 biceps ledwo wyrobione, bardzo dobra jakość serii i załamanie, triceps bez bólu łokci i też dobre czucie 15 szt x 9 + 17 szt + 2 kg x 10 też dobre czucie 15 szt x 8 + 17 [...]

[...] 6. Podciąganie - Dwie gumy x 12, dwie gumy x 11 w obu bardzo dobra praca grzbietu 7. Drag curl - 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 7 fatalna technika, mocno szarpane, mało pracy bicepsa, 42 kg x 11 znacznie lepiej, dobra praca bicepsa i zatrzymania w górze, za tydz lekka cofka 47 kg x max, 42 kg x 10-12 8. Uginanie o kolano - 15 kg x 10+2 prawie 11 [...]

[...] w czwórki, za tydz 190 kg x 10 x 2 na maksa głęboko 7. SS1 - 50 kg x 12 pilnować tempa i lepszej techniki, 40 kg x 10 prosty drążek, ekstra czucie i skupienie na pracy bicepsa 50 kg x 12 + 40 kg x 10 jw, triceps jakoś słabo, biceps za to 10/10 55 kg x 10 + 45 kg x 9 też dobrze, za tydz 55 kg x 10-12 + 45 kg x 10 x 3 8. SS2 - 12 kg x 15 [...]

[...] wyciągnięcie ruchu do góry, za tydz 65 kg x 8, 60 kg x 10+ 6. Ściąganie jednorącz - x 7. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 5, 40 kg x 9 dobrze, jest lekki progres, dobra praca bicepsa, 40 kg x 9 ekstra poszło, za tydz 40 kg x 9-10 x 2 8. Uginanie o kolano - 12 kg x 12 bardzo dobrze weszło, pilnować tylko pełnego ruchu do góry, 10 kg x 11+3 mniej [...]

[...] ciężej, może trochę krótka przerwa, 18 kg x 11 jw, załamanie 4. Modlitewnik - 12 kg x 15 w sumie nawet lekko, 12 kg x 12 siedzenie trochę niżej i znacznie lepsza praca bicepsa, większa izolacja i skupienie nz ruchu, 12 kg x 12 jak poprzednia, fajne załamanie w bicepsie 5. Francuz na krzyż - 8 kg x 15 dobre czucie, w sumie lekko, 8 kg x 15 [...]

[...] kg x 15 sztos czucie, 8 kg x 15 jw, ekstra jdkosc i czucie głowy bocznej tricepsa, 8 kg x 15 w sam raz do załamania, ćwiczenie zostaje ale chyba 9 kg next time 6. Uginanie biceps tyłem - 16 kg x 17 w sumie lajtowo ale jakosc dobra, 18 kg x 14 jakość i tempo dobre ale bardziej się wczuc w mm + Pochylić lekko w przód, 18 kg x 14 bardzo dobre [...]

[...] i z pełnym zatrzymaniem na górze 6. Uginanie jednorącz - 10 kg x 8, 14 kg x 5, 20 kg x 8+1 jednak ego nie pozwoliło mi zejść z ciężaru ale pełny ruch do góry i dopięcie bicepsa i dobrze weszlo, 16 kg x 11 ekstra jakość, biceps w pełnej izolacji i pełny ruch do góry i dopięcie, dobra pompa po serii, 10 kg x 17+2 z pomocą, idealne tempo 31x1 i [...]

[...] narazie nie dokładać, 45 + 2 kg x 11 czucie dobre ale mało powt, te 2 kg można było spokojnie odpuścić, 30 kg x 13 mało powt ale idealne tempo 31x1, najlepiej weszlo w biceps, za tydz stos + 6 kg x 8+, 45 kg x 12-15 7. Uginanie o kolano - 12 kg x 9+2 mniej powt niż ostatnio ale znacznie lepsze tempo, dobra praca bicepsa ale walczyć tu o [...]

[...] 6. Uginanie drążka - 30 kg x 10, 45 kg x 6, stos x 3, stos + 6 kg x 9 jest progres, bardzo dobra jakość serii, walczyć o 10 powt, 45 kg x 13 ciężko, plus za walkę do końca, biceps dobrze zmęczony po tych 2 seriach, za tydz stos + 6 kg x 10! 45 + 2 kg x 12! 7. Uginanie o kolano - 12 kg x 9 czucie i jakość bardzo dobre, 10 powt poszło tak 3/4 [...]

[...] 11!), 18 kg x 12-15 (12 w dobrej jakości będzie super) 6. Uginanie drążka - 35 + 2 kg x 13 sztos, ciężar dołożony, liczba powt utrzymana, jakość ekstra, mega dobre czucie bicepsa, 25 kg x 15 mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo w biceps, 15 kg x 15 tempo 31x1 z zatrzymaniem na górze, mocne dopięcie bicepsa u góry ruchu i tego pilnować w [...]

[...] 45 kg x 12-15 x 2, 30 + 2 kg x 17+ (do 20!) 6. DB preacher - 8 kg x 10, 14 kg x 10 czucie bardzo dobre, teraz powalczyć o 12 powt na tym ciężarze, ekstra jakość i dopięcie bicepsa, 12 kg x 12+1 też mega dobre czucie i progres bo 1 powt więcej a jakość znakomita, mega pompa bicepsa, za tydz 14 kg x 10+ (ale 10 też będzie ok, trzymać jakosc i [...]

[...] tempo i pełne dopięcie tyłem barku, za tydz 27 kg x 15+ x 3 6. Cable curl rod - 36 kg x 10, 54 kg x 11 sztos, ciężar dołożony i jedno powt więcej, dobra jakość i czucie bicepsa, można dokładać, 45 kg x 13 jw, jakość, tempo i czucie mega sztos, za tydz 55 + 2,5 kg x 10-12, 45 + 2,5 kg x 12+ i powoli dokładać 7. SA prearched - 11 kg x 10, 18 + [...]